수면의 기본과 렘수면

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수면이란?

동물이 일정 시간 동안 몸과 마음의 활동을 쉬면서 의식이 없는 상태로 있는 것

적정 수면 시간
유아	11~14
미취학 아동	10~13
학령기 아동`	9~12
청소년	8~10
성인`	6~9

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깊은 수면을 위한 준비

• 스트레스 감소
• 수면 의식과 일상생활
• 빛을 차단 
• 적절한 온도에서의 수면(18~28)
• 운동
• 건강을위한 식단

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수면 부족으로 신체에 미치는 영향

• 기억력 문제
• 기분 변화
• 면역력 약화
• 집중력 하락
• 반응속도 증가로 사고 위험 증가
• 고혈압
• 비만
• 당뇨병
• 낮은 성욕
• 심장병
• 조기 노화

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램수면 : 급속 안구 운동 수면 (Rapid Eye Movement Sleep 의 약자입니다.)

awakening : 깨어있을 때

REM Sleep(렘수면) : 빠른 안구 운동 (REM) 수면은 수면주기 동안 뇌가 통과하는 4 단계 중 하나입니다.

stage1(1단계) : 이 단계의 사람은 깨어 있거나 잠 들어 있거나 아주 가벼운 수면 상태에 있습니다.

stage2(2단계) : 이 단계는 약간 더 깊은 수면을 특징으로합니다. 체온이 떨어지고 심박수가 느려집니다.

stage3(3단계) : 느린 수면 또는 델타 수면으로 알려진 깊고 회복적인 수면 상태입니다. 근육이 이완되고 근육으로의 혈액 공급이 증가하며 신체가 조직을 수리하고 성장시킵니다. 호르몬이 방출되고 에너지 매장이 보충됩니다.

stage4(4단계) : 깊은수면

 

일반적으로 성인은 렘수면과 비렘수면으로 이뤄진 하나의 수면 주기가 90분 간격으로 반복됩니다.

전체 수면 시간의 약20%~25%이며 4~6회 발생합니다.

즉 렘수면 단계에서 기상하는 것이 그나마 개운하게

일어났다는 느낌을 받습니다.

만약 4단계에서 기상하게 되면 그로기 상태 즉 

잠을 제대로 못 잔 느낌이거나 몸을 가누지 못하는 상태를 말합니다.

 

위 그래프 상으로는

 / 06:00 / 07:30 / 09:00  이렇게 시간이 1시간 30분씩 

연장시켜서 수면시간을 조절하면 됩니다.

 

일반적으로 이렇다는 것이지

사람마다 환경, 신체, 적정수면시간이 다 다릅니다.

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렘수면의 징후

• 체온변화
• 얼굴, 팔, 다리에서 몸을 비틀기
• 혈압 상승
• 깨어있는 상태와 유사환 뇌 활동 증가
• 심박수 증가
• 뇌의 산소 사용 증가
• 빠른 안구 운동
• 빠르고 불규칙적인 호흡
• 성적 흥분

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건강한 렘 수면을 위한 팁

 

수면 스케줄 유지 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고  매일 같은시간에  잠에서 깨어나야합니다.

수면 스케줄을 따르면 REM 수면을 포함하여 매일 밤 얻는 수면의 양을 최대화 할 수 있습니다.

알코올 섭취량 확인 : 잠자리에 들기 전에 알코올 섭취량을 줄여야합니다.

연구에 따르면 적당량의 알콜을 섭취해도 수면을 방해하고

많은 양의 소비는 렘수면 시작을 지연시키고 밤동안 렘수면 단계를 줄입니다.

 

나에게 맞는 수면 시간을 찾으려면  3일~5일동안 알람시계없이 기상해보는 것을 추천드립니다.

그 기간동안 수면시간을 평균을 내어 정하는 것이 좋아 보입니다.

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